Muchos tenemos la duda de como aumentar las piernas, ubicado en la zona inferior, denominada la área del muslo, zonas como el cuadriceps comprendido por el vasto interno, crural, vasto externo y recto anterior, hasta el mismo pectíneo, como sabemos el cuadriceps tiene 4 vientres musculares ,nombrados anteriormente,el femoral esta comprendido por zonas tales cómo: bíceps femoral corto y bíceps femoral largo, comprendido por 2 vientres musculares, que son denominados, semi membranoso y semi tendinoso. Estás zonas están en el área anterior del muslo. Ahora saltaremos a la zona posterior donde encontraremos a los glúteos, comprendido por zonas tales cómo: el gluteo mayor, medio y menor, uno de los músculos más voluminosos del cuerpo y más potente, comprendido por 3 zonas musculares, luego pasaremos a las zona más caudal de las piernas donde encontraremos a los gemelos, soleo. Y gran parte numerosa de nervios y tendones.
Lo ideal, es saber como periodizar y planificar el entrenamiento y llevar una dieta adecuada a la hora de entrenar y encontrar ese objetivó de corto y largo plazo. Tomando, en cuenta que el 70% es la dietética.
Planificar y periodizar son cosas totalmente diferentes, pero uno dependen del otro para su ejecución a la hora de un entrenamiento.
Cuando, hablamos de planificación, nos referimos a tener un horario cronológico, que se ejecutara dicha acción a la hora de entrenar, para tener un orden adecuado por factor tiempo; Un ejemplo sencillo: 6:30 am, levantararse, desayunar , bañarse, 9:30 am, salir al gimnasio, alimento de postentreno, entrenamiento de alta o baja intensidas y así sucesivamente, puede ser usado durante todo el día de manera cotidiana. De manera efectiva; Mientras que periodizar, es optimizar de manera ordenada el entrenamiento de las capacidades básicas humanas para, desarrollar capacidades resultantes y mejorar a la hora de una competencia o a nivel de rendimiento físico, deportivo.
Para aumentar la zona inferior lo más importante es saber el somatotipo, que ya se explico anteriormente en los post pasados.
Mediante eso se aplica la rutina de entrenamiento. Ya sabiendo que somatotipo eres principalmente para evitar lesiones, entre otras como: porcentaje de grasa, tejido graso,densidad osea y hasta órganos internos.
Lo ideal, es saber que tipo de dieta debemos utilizar, la cuál deben ser alimentos de alto valor biológico, que nos ayuden a formar y mantener músculo.
Idealmente para tener un abdomen plano.
Tenemos, que tener claro, cuanto tiempo vamos a entrenar y cuanto tiempo se realizara el descanso entre cada serie.
Y aplicar, los principios científicos de la preparación física.
Entre ellos:
- Principio de adaptación
- Principio de alternancia
- Principio de continuidad
- Principio de progresión en cargas
Que son los principales a tomar , entre muchos más.
Aplicando dichos principios adecuadamente , ya que todo es una estructura, y uno depende del otro para su ejecución a la perfección.
También, tomando en cuenta que el 70% es de alimentación , 20% de descanso y 10% de entrenamiento. Desglosando, mejor para tener mejor entendimiento.
Primero, nombraremos la alimentación, con una adecuada alimentación de alto valor biológico basados en carbohidratos, proteína, bajo en grasas, sin olvidar los vegetales y frutas.
Un ejemplo: un individuo que entrena de manera moderada tiene un gasto calórico a la hora de entrenar y un metabolismo basal para sobrevivir día a día que cumplir.
Que serian 3.096 calorías a consumir.
Para calcular se necesita la edad del individuo, altura ,peso y la actividad de entrenamiento si es: sedentaria, moderada o rigurosa.
Individuo que tiene un peso en Kilogramos de 85 kgs , actividad física moderada.
La formula a ejecutar seria la siguiente, para ser más específico:
Existen diferentes fórmulas, pero la más empleada en la actualidad es la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula es diferente para cada sexo:
Para saber cuanto se debe consumir en una dieta dependiendo de la actividad física sea sala de musculacion, running u otra actividad.
Cualquier actividad se puede tomar como ejemplo:
Se debe multiplicar por 1.5 o 2.0 dependiendo del gasto calórico diario que se presenta a la hora de entrenar y por actividad física, intensidad. Las personas que no realizan actividad física seria de 1.0, ya, que presentan un estado de reposo y solo necesitan cumplir con su metabolismo basal, para sobrevivir el día a dia, y cumplir esls parámetros.
Sí, es musculacion, se multiplica por 1.5
Si es running y de alto gasto calórico por 2.0 y hasta 2.5 , por la gran perdida e intensidad.
Ejemplo: 85kgs x 1.5 : 127.5, se debe de consumir en carbohidratos y proteína para tener una alimentación adecuada.
Ambas pueden ser de 1.5 x kgs de peso.
Por cada 120 gramos de proteína de milanesa, se obtiene 25gramos de proteína , eso se restaría a los 127.5 y así sucesivamente, hasta cumplir con el consumo diario.
Igualmente se aplica a los carbohidratos.
El ejemplo, que tomaremos será una, taza de arroz, que serian 88 a 120 gramos en carbohidratos aproximados.
Sabiéndose, esto se aplica para mejorar en la parte de alimentación.
Consumiendo frutas 3 veces al día y vegetales de todo tipo.
Lo importante, a la hora de saber que rutina escoger seria piramidal truncada o ascendente , ya que son las más utilizadas a la hora de entrenar y que busca la hipertrofia muscular, volumen y son las más recomendables. A parte de las rutinas de series.
Para el individuo que mencionamos , anteriormente. Que es somatotipo ectomorfico y cambio su densidad ósea a mesomorfico. Con el tiempo...
Hay, que saber trabajar las cargas , volúmenes y series a la hora de realizar ejercicios bases y específicos.
Para evitar lesiones con una correcta postura y técnica al ejecutar, cada ejercicio.
Esos ejercicios bases son:
- Sentadillas libres con barra olímpica
- Peso muerto con barra olímpica
- Press militar con barra olímpica
- Press plano con barra olímpica
Y todo ejercicio que sea con barra olímpica.
Qué ,ayuden a la estimulacion y producción de la hormona testosterona y progesterona.
Con, una mayor producción , ayudará a mantener mayormente el músculo y ganancia.
Aquí, retomando la periodización siempre no es ,bueno trabajar con altas cargas ya que son de alta tensión a las articulaciones y el músculo, entra en fatiga en algún momento dado y hay que hacer rutinas de mantenimiento. Y saber aplicar las cargas a entrenar.
Las cuales, se comprenden por:
- Cargas entrenables.
- Cargas de mantenimiento.
- Cargas excesivas.
- Cargas forzadas.
- Cargas ineficaces.
El, descanso entraría la parte de compensación entre series y pasando los días entraría la etapa de, sobre compensación , donde el cuerpo se vuelve más fuerte y se hará más fácil las rutinas a la hora de realizar.
Lo ideal, es saber como periodizar y planificar el entrenamiento y llevar una dieta adecuada a la hora de entrenar y encontrar ese objetivó de corto y largo plazo. Tomando, en cuenta que el 70% es la dietética.
Planificar y periodizar son cosas totalmente diferentes, pero uno dependen del otro para su ejecución a la hora de un entrenamiento.
Cuando, hablamos de planificación, nos referimos a tener un horario cronológico, que se ejecutara dicha acción a la hora de entrenar, para tener un orden adecuado por factor tiempo; Un ejemplo sencillo: 6:30 am, levantararse, desayunar , bañarse, 9:30 am, salir al gimnasio, alimento de postentreno, entrenamiento de alta o baja intensidas y así sucesivamente, puede ser usado durante todo el día de manera cotidiana. De manera efectiva; Mientras que periodizar, es optimizar de manera ordenada el entrenamiento de las capacidades básicas humanas para, desarrollar capacidades resultantes y mejorar a la hora de una competencia o a nivel de rendimiento físico, deportivo.
Para aumentar la zona inferior lo más importante es saber el somatotipo, que ya se explico anteriormente en los post pasados.
Mediante eso se aplica la rutina de entrenamiento. Ya sabiendo que somatotipo eres principalmente para evitar lesiones, entre otras como: porcentaje de grasa, tejido graso,densidad osea y hasta órganos internos.
Lo ideal, es saber que tipo de dieta debemos utilizar, la cuál deben ser alimentos de alto valor biológico, que nos ayuden a formar y mantener músculo.
Idealmente para tener un abdomen plano.
Tenemos, que tener claro, cuanto tiempo vamos a entrenar y cuanto tiempo se realizara el descanso entre cada serie.
Y aplicar, los principios científicos de la preparación física.
Entre ellos:
- Principio de adaptación
- Principio de alternancia
- Principio de continuidad
- Principio de progresión en cargas
Que son los principales a tomar , entre muchos más.
Aplicando dichos principios adecuadamente , ya que todo es una estructura, y uno depende del otro para su ejecución a la perfección.
También, tomando en cuenta que el 70% es de alimentación , 20% de descanso y 10% de entrenamiento. Desglosando, mejor para tener mejor entendimiento.
Primero, nombraremos la alimentación, con una adecuada alimentación de alto valor biológico basados en carbohidratos, proteína, bajo en grasas, sin olvidar los vegetales y frutas.
Un ejemplo: un individuo que entrena de manera moderada tiene un gasto calórico a la hora de entrenar y un metabolismo basal para sobrevivir día a día que cumplir.
Que serian 3.096 calorías a consumir.
Para calcular se necesita la edad del individuo, altura ,peso y la actividad de entrenamiento si es: sedentaria, moderada o rigurosa.
Individuo que tiene un peso en Kilogramos de 85 kgs , actividad física moderada.
La formula a ejecutar seria la siguiente, para ser más específico:
Existen diferentes fórmulas, pero la más empleada en la actualidad es la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula es diferente para cada sexo:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Mediante está fórmula ya sabemos nuestro gasto calórico al entrenar.
Que es 3.096 una persona de 85 kgs de estatura 182 cms y de edad 28 años.
Que es 3.096 una persona de 85 kgs de estatura 182 cms y de edad 28 años.
Para saber cuanto se debe consumir en una dieta dependiendo de la actividad física sea sala de musculacion, running u otra actividad.
Cualquier actividad se puede tomar como ejemplo:
Se debe multiplicar por 1.5 o 2.0 dependiendo del gasto calórico diario que se presenta a la hora de entrenar y por actividad física, intensidad. Las personas que no realizan actividad física seria de 1.0, ya, que presentan un estado de reposo y solo necesitan cumplir con su metabolismo basal, para sobrevivir el día a dia, y cumplir esls parámetros.
Sí, es musculacion, se multiplica por 1.5
Si es running y de alto gasto calórico por 2.0 y hasta 2.5 , por la gran perdida e intensidad.
Ejemplo: 85kgs x 1.5 : 127.5, se debe de consumir en carbohidratos y proteína para tener una alimentación adecuada.
Ambas pueden ser de 1.5 x kgs de peso.
Por cada 120 gramos de proteína de milanesa, se obtiene 25gramos de proteína , eso se restaría a los 127.5 y así sucesivamente, hasta cumplir con el consumo diario.
Igualmente se aplica a los carbohidratos.
El ejemplo, que tomaremos será una, taza de arroz, que serian 88 a 120 gramos en carbohidratos aproximados.
Sabiéndose, esto se aplica para mejorar en la parte de alimentación.
Consumiendo frutas 3 veces al día y vegetales de todo tipo.
Lo importante, a la hora de saber que rutina escoger seria piramidal truncada o ascendente , ya que son las más utilizadas a la hora de entrenar y que busca la hipertrofia muscular, volumen y son las más recomendables. A parte de las rutinas de series.
Para el individuo que mencionamos , anteriormente. Que es somatotipo ectomorfico y cambio su densidad ósea a mesomorfico. Con el tiempo...
Hay, que saber trabajar las cargas , volúmenes y series a la hora de realizar ejercicios bases y específicos.
Para evitar lesiones con una correcta postura y técnica al ejecutar, cada ejercicio.
Esos ejercicios bases son:
- Sentadillas libres con barra olímpica
- Peso muerto con barra olímpica
- Press militar con barra olímpica
- Press plano con barra olímpica
Y todo ejercicio que sea con barra olímpica.
Qué ,ayuden a la estimulacion y producción de la hormona testosterona y progesterona.
Con, una mayor producción , ayudará a mantener mayormente el músculo y ganancia.
Aquí, retomando la periodización siempre no es ,bueno trabajar con altas cargas ya que son de alta tensión a las articulaciones y el músculo, entra en fatiga en algún momento dado y hay que hacer rutinas de mantenimiento. Y saber aplicar las cargas a entrenar.
Las cuales, se comprenden por:
- Cargas entrenables.
- Cargas de mantenimiento.
- Cargas excesivas.
- Cargas forzadas.
- Cargas ineficaces.
El, descanso entraría la parte de compensación entre series y pasando los días entraría la etapa de, sobre compensación , donde el cuerpo se vuelve más fuerte y se hará más fácil las rutinas a la hora de realizar.
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