Cómo saber mi somatotipo, sin uso de herramientas, Indice de masa corporal, Indice de altura/cintura, porcentaje de grasa y metabolismo basal junto con gasto calorico por intensidad de entrenamiento por fórmulas.
Primero, que todo debemos saber que tipo de somatotipo somos se puede evaluar de esta manera:
1. Mi cuerpo tiende a:
* 3 Puntos: Acumular demasiada grasa.
* 2 Puntos: Ser delgado y musculado.
* 1 Punto: ser demasiado flaco.
2. Mi cuerpo se ve:
* 3 Puntos: redondo y suave (hombres) / en forma de pera (mujeres).
* 2 Puntos: cuadrado y rugodo (hombres) / en forma de X es decir cintura estrecha (mujeres).
* 1 Punto: largo y sin mucho relieve.
3. Mi estructura osea es:
* 3 Puntos: Muy grande.
* 2 Puntos: Mediana.
* 1 Punto: Pequeña/fragil.
4. De niño era:
* 3 Puntos: “Hermoso” (regordete).
* 2 Puntos: Normal.
* 1 Puntos: Demasiado flaco.
5. Mi acercamiento a la vida es:
* 3 Puntos: Tranquilo y reposado.
* 2 Puntos: Dinámico.
* 1 Punto: Preocupado.
6. Mi nivel de actividad es:
* 3 Puntos: Sedentario.
* 2 Puntos: Bastante activo.
* 1 Punto: Hiperactivo, no puedo quedarme quieto.
7. Las personas me dicen que:
* 3 Puntos: Debo perder peso.
* 2 Puntos: Que estoy muy bien.
* 1 Puntos: Que debo engordar.
8. Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano:
* 3 Puntos: Los dos dedos no se tocan.
* 2 Puntos: Apenas se tocan.
* 1 Punto: Un dedo se pone por encima del otro.
9. Mi metabolismo es:
* 3 Puntos: Lento
* 2 Puntos: Normal
* 1 Punto: Demasiado rápido.
10. Sobre mi peso
* 3 Puntos: Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo.
* 2 Puntos: Gano y pierdo peso fácilmente.
* 1 Punto: Sufro para subir de peso.
11. Tengo hambre
* 3 Puntos: Todo el tiempo.
* 2 Puntos: A la hora de comer.
* 1 Punto: Raramente.
12. La gente me podría describir como una persona…
* 3 Puntos: Emocional.
* 2 Puntos: Física.
* 1 Punto: Intelectual.
Suma los puntos y el resultado te indicará en qué biotipo te sitúas.
* Entre 32 y 37 puntos: Endomorfo puro.
* Entre 27 y 31 puntos:Mezcla de endomorfo y de mesomorfo.
* Entre 22 y 26 puntos: Mesomorfo puro
* Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.
* Entre 12 y 16 puntos: Ectomorfo puro
Ya, con esto. Podemos saber el tipo de densidad osea que somos.
A parte debemos saber nuestro índice de masa corporal, índice de altura/cintura , porcentaje de grasa, metabolismo basal y gasto calórico durante el entrenamiento.
Para saber el índice de masa corporal se puede realizar mediante una formula muy sencilla y exacta la cuál es:
Una medida de la obesidad se determina mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]).
La de índice cintura/altura seria la siguiente:
El ICC es la relación que resulta de dividir el perímetro de la cintura de una persona. Veamos su ecuación:
ICC: perímetro cintura (cms) / perímetro de cadera (cms)
La de porcentaje de grasa se calcula de la siguiente manera:
La del porcentaje de gasto calórico por entrenamiento:
La formula es la siguiente:
66.473 + (13.752 x tu peso en kilos) + (5.0033 x tu altura en cm) – (6.755 x tu edad).
Pues bien, este sería tu consumo diario en el caso de estar todo el día tumbado en la cama. Para sumarle tu actividad diaria se tiene que multiplicar el resultado de tu Metabolismo Basal con la opción que más se adapte a tus circunstancias :
Tabla de actividades fisicas diarias
x 1.2 Actividad deportiva nula , trabajo de oficina o sin esfuerzos físicos.
x 1.3 Actividad deportiva leve de 1 a 3 días a la semana
x 1.5 Actividad deportiva moderada de 3 a 5 días a la semana
x 1.6 Actividad deportiva Intensa 5 días a la semana
x 1.7 Actividad deportiva intensa 7 días por semana
x 1.9 Actividad deportiva intensa + Trabajo físico elevado.
Ya con esto, podemos saber lo que es importante para formar una rutina adecuada de entrenamiento las cuales son las siguientes:
Piramidal ascendente
Piramidal descendente
Piramidal truncada
Piramidal doble o tipo espejo
Por series:
Bi-series
Tri-series
Súper series
Series gigantes
Series descendente fija
Series descendente variable
Series de 21
Series negativas
Series congestión o falló
Series pre-congestion
Series pausada
Series ritmadas
Series parciales
Series cargas
Series sobrecarga
Con estas rutinas de entrenamiento podemos evolucionar cada una posee un detalle que la caracteriza.
Las mas usadas por los físico culturistas son las piramidales y series.
Las piramidales truncadas y series de bloques de 4.
Donde se estipula la rutina por músculo específico , carga, volumen y tiempo de descanso dependiendo de lo que se busque. Sea de hipertrofia, (resistencias) definición, volumen (fuerza).
Ejemplos de una rutina.
Otro punto seria la alimentación que es el 70% de todo el trabajo en el Gimnasio.
Donde, hay que saber las calorías que se deben consumir que se explico anteriormente, planificar el orden de las proteínas , carbohidratos , grasas.
Donde, para saber esa cantidad se debe multiplicar nuestro kilogramo de peso por 1.2 para saber cuanto se debe consumir de proteína diaria , igualmente los carbohidratos y las grasas por 0.2, con esto se puede planificar y organizar correctamente los alimentos de alto valor biológico.
El total de esas multiplicaciones son el resultado de cuanto debemos consumir diariamente.
Un ejemplo:
Si, peso 85 y quiero saber la proteína que debo de consumir que seria la siguiente: 85 x 1.2: 102 gramos de proteína.
Donde 120 gramos de pollo posee 25 gramos de proteína por servicio.
Donde esos 25 gramos se restarían a esos 102 gramos, hasta cumplir la tasa diaria.
Recordar también consumir fruta 3 veces al día, tomar suficiente agua según sea el peso adecuado.
Y sobre todo comer vegetales.
Todo de manera moderada y controlada.
Con estos puntos que referimos podemos establece una buena base para poder periodizar nuestro entrenamiento.
1. Mi cuerpo tiende a:
* 3 Puntos: Acumular demasiada grasa.
* 2 Puntos: Ser delgado y musculado.
* 1 Punto: ser demasiado flaco.
2. Mi cuerpo se ve:
* 3 Puntos: redondo y suave (hombres) / en forma de pera (mujeres).
* 2 Puntos: cuadrado y rugodo (hombres) / en forma de X es decir cintura estrecha (mujeres).
* 1 Punto: largo y sin mucho relieve.
3. Mi estructura osea es:
* 3 Puntos: Muy grande.
* 2 Puntos: Mediana.
* 1 Punto: Pequeña/fragil.
4. De niño era:
* 3 Puntos: “Hermoso” (regordete).
* 2 Puntos: Normal.
* 1 Puntos: Demasiado flaco.
5. Mi acercamiento a la vida es:
* 3 Puntos: Tranquilo y reposado.
* 2 Puntos: Dinámico.
* 1 Punto: Preocupado.
6. Mi nivel de actividad es:
* 3 Puntos: Sedentario.
* 2 Puntos: Bastante activo.
* 1 Punto: Hiperactivo, no puedo quedarme quieto.
7. Las personas me dicen que:
* 3 Puntos: Debo perder peso.
* 2 Puntos: Que estoy muy bien.
* 1 Puntos: Que debo engordar.
8. Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano:
* 3 Puntos: Los dos dedos no se tocan.
* 2 Puntos: Apenas se tocan.
* 1 Punto: Un dedo se pone por encima del otro.
9. Mi metabolismo es:
* 3 Puntos: Lento
* 2 Puntos: Normal
* 1 Punto: Demasiado rápido.
10. Sobre mi peso
* 3 Puntos: Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo.
* 2 Puntos: Gano y pierdo peso fácilmente.
* 1 Punto: Sufro para subir de peso.
11. Tengo hambre
* 3 Puntos: Todo el tiempo.
* 2 Puntos: A la hora de comer.
* 1 Punto: Raramente.
12. La gente me podría describir como una persona…
* 3 Puntos: Emocional.
* 2 Puntos: Física.
* 1 Punto: Intelectual.
Suma los puntos y el resultado te indicará en qué biotipo te sitúas.
* Entre 32 y 37 puntos: Endomorfo puro.
* Entre 27 y 31 puntos:Mezcla de endomorfo y de mesomorfo.
* Entre 22 y 26 puntos: Mesomorfo puro
* Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.
* Entre 12 y 16 puntos: Ectomorfo puro
Ya, con esto. Podemos saber el tipo de densidad osea que somos.
A parte debemos saber nuestro índice de masa corporal, índice de altura/cintura , porcentaje de grasa, metabolismo basal y gasto calórico durante el entrenamiento.
Para saber el índice de masa corporal se puede realizar mediante una formula muy sencilla y exacta la cuál es:
Una medida de la obesidad se determina mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]).
La de índice cintura/altura seria la siguiente:
El ICC es la relación que resulta de dividir el perímetro de la cintura de una persona. Veamos su ecuación:
ICC: perímetro cintura (cms) / perímetro de cadera (cms)
La de porcentaje de grasa se calcula de la siguiente manera:
La del porcentaje de gasto calórico por entrenamiento:
La formula es la siguiente:
66.473 + (13.752 x tu peso en kilos) + (5.0033 x tu altura en cm) – (6.755 x tu edad).
Pues bien, este sería tu consumo diario en el caso de estar todo el día tumbado en la cama. Para sumarle tu actividad diaria se tiene que multiplicar el resultado de tu Metabolismo Basal con la opción que más se adapte a tus circunstancias :
Tabla de actividades fisicas diarias
x 1.2 Actividad deportiva nula , trabajo de oficina o sin esfuerzos físicos.
x 1.3 Actividad deportiva leve de 1 a 3 días a la semana
x 1.5 Actividad deportiva moderada de 3 a 5 días a la semana
x 1.6 Actividad deportiva Intensa 5 días a la semana
x 1.7 Actividad deportiva intensa 7 días por semana
x 1.9 Actividad deportiva intensa + Trabajo físico elevado.
Ya con esto, podemos saber lo que es importante para formar una rutina adecuada de entrenamiento las cuales son las siguientes:
Piramidal ascendente
Piramidal descendente
Piramidal truncada
Piramidal doble o tipo espejo
Por series:
Bi-series
Tri-series
Súper series
Series gigantes
Series descendente fija
Series descendente variable
Series de 21
Series negativas
Series congestión o falló
Series pre-congestion
Series pausada
Series ritmadas
Series parciales
Series cargas
Series sobrecarga
Con estas rutinas de entrenamiento podemos evolucionar cada una posee un detalle que la caracteriza.
Las mas usadas por los físico culturistas son las piramidales y series.
Las piramidales truncadas y series de bloques de 4.
Donde se estipula la rutina por músculo específico , carga, volumen y tiempo de descanso dependiendo de lo que se busque. Sea de hipertrofia, (resistencias) definición, volumen (fuerza).
Ejemplos de una rutina.
Otro punto seria la alimentación que es el 70% de todo el trabajo en el Gimnasio.
Donde, hay que saber las calorías que se deben consumir que se explico anteriormente, planificar el orden de las proteínas , carbohidratos , grasas.
Donde, para saber esa cantidad se debe multiplicar nuestro kilogramo de peso por 1.2 para saber cuanto se debe consumir de proteína diaria , igualmente los carbohidratos y las grasas por 0.2, con esto se puede planificar y organizar correctamente los alimentos de alto valor biológico.
El total de esas multiplicaciones son el resultado de cuanto debemos consumir diariamente.
Un ejemplo:
Si, peso 85 y quiero saber la proteína que debo de consumir que seria la siguiente: 85 x 1.2: 102 gramos de proteína.
Donde 120 gramos de pollo posee 25 gramos de proteína por servicio.
Donde esos 25 gramos se restarían a esos 102 gramos, hasta cumplir la tasa diaria.
Recordar también consumir fruta 3 veces al día, tomar suficiente agua según sea el peso adecuado.
Y sobre todo comer vegetales.
Todo de manera moderada y controlada.
Con estos puntos que referimos podemos establece una buena base para poder periodizar nuestro entrenamiento.
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