Para ganar masa muscular,sé debe de realizar un hábito continuó de asistencia al gimnasio, para lograr esos objetivos a corto y largo plazo. Un hábito cronológico, planificado y periodizado dentro de la sala de musculacion.
Comenzaremos con una numeración simple y eficaz a la hora de estipular nuestro entrenamiento:
1- Frecuencia del entrenamiento.
2- Duración del entrenamiento.
3- Selección de los ejercicios a realizar.
4- Volumen e intensidad de los entrenamiento.
5- Tiempo de pausa entre cada ejercicio.
6- Consejos para el plan de entrenamiento.
1- Cuando, hablamos de frecuencia del enfrenamiento, se debe de pensar primero en la asistencia y hábitos rutinarios; Empezando desde el hogar hasta llegar al gimnasio. Dónde, se toma en cuenta la asistencia habitual.
Qué es un hábito?
Cuándo , nos referimos a la palabra hábito. Debemos de tomar en cuenta que es algo de rutina diaria, que será repetitivo y constante.
Dónde, puede entrar la constancia, perseverancia. Ya que ningún hábito es sencillo, hay que tener poder de voluntad.
Aunque hay hábitos ya por naturaleza humana que nuestro organismo necesita.
Es decir, entraría primero la planificacion seguido de la periodizacion deportiva.
Porqué, la planificación. La planificación es la principal en cuanto a tomas de decisión.
Saber que hacer y no equivocarnos.
Tener un orden especifico y general.
Entonces, planificando pondríamos de primero la asistencia al gimnasio.
Porqué?, entra la asistencia, se toma en cuenta ya que es un trabajo crónico habitual de rompimiento de fibras y recuperación de las mismas, logrando una adaptación ,se debe ir al gimnasio, por un promedio de 4 a 5 veces por semana, tomando de descanso dos días. También dependerá de la intensidad y volúmenes realizados a la hora de entrenar.
La realización de las rutinas deben ser adecuadas, según sea nuestro somatotipo, donde entraría el principio de continuidad, principio de compensación, principio de sobre compensación. Cada uno cumpliendo con su trabajo, finalidad. Buscando ese objetivo a corto y largo plazo.
Cada día, que se falta o no se asiste al gimnasio se pierde un porcentaje de fuerza. Y ciertas cualidades físicas básicas y resultantes del ser humano.
Que se mencionaron en post anteriores de manera detallada y muy especifica.
Cuando uno deja de asistir al gimnasio, que ocurre?...
Baja el rendimiento deportivo, perdida de condición física, esto va dirigido hacia los atletas y personas que lo realizan por hobby o recreacionales.
Más importante para atleta, aunque los atletas son más estrictos y muy pocas veces faltaran a una rutina diaria.
Dónde, se tomara cómo ejemplo; los recreacionales. Donde falta una semana y en dos días quieren realizar todo. Lo que supuestamente se perdió y quieren lograr nuevamente.
Púes, eso no es así...
De la noche a la mañana. Todo tiene un proceso a largo plazo para ver resultados.
Y una de esos es asistir...
Un ejemplo de ello:
2- La duración del entrenamiento, puede variar dependiendo de la actitud física de cada individuo y nivel de entrenamiento en el cuál podemos dividir en básico, medio, avanzado, es decir que una persona de nivel básico no tendrá el mismo rendimiento a una persona de nivel avanzado. Sea por intensidad, volumen, duración, técnica, ejecución, descanso entre series, entre otras.
Generalmente , todo perfección lo hace la práctica. Lo bueno que posee el cuerpo humano , organismo celulares, es su adaptación rápida a los cambios. Esa adaptación es aproximada de 2 semanas.
La duración del entrenamiento son aproximados 45 minutos, para encontrar ese desarrollo óptimo.
Sea por salud, entre otros.
En el gimnasio siempre habrán gran variedad de usuarios y cada uno tendrá objetivos diferente, pero la gran mayoría estará en busca de perder tejido adiposo en ciertas zonas.
Retomando la rutina.
Generalmente las rutinas de entrenamiento siempre son de más larga duración a medida que se toma más experiencia en la sala de musculacion y se ven avances físicos. Sean estructurales y funcionales, donde entra en juego la motivación, satisfacción personal, entre otros.
Mientras más motivado se sienta uno más ganas de realizar los trabajos físicos tendrá.
Esa duración esta comprendida entre 2 a 3 horas. Depende sobre todo del tipo de entrenamiento (rutina)a realizarse y hacía donde va enfocado. Cuándo hablamos de enfoqué sea de carga , repeticiones, hipertrofia, resistencia.
Cuándo, se refiere a carga, repeticiones, hipertrofia, resistencia son tipos de entrenamientos hasta podemos denominar carga cómo volumen para aumento de masa muscular.
Todo es estructural es decir va de la mano una cosa con la otra.
Es decir:
- Entrenamiento.
- Descanso.
- Alimentación.
Hasta entraría la vida cotidiana, sea social.
Dónde estos actos se vuelven repetitivos.
Aquí, dejare un ejemplo: de duración de entrenamiento por semanas.
Ya que se puede especificar por día, semanas, meses. Es decir periodizar.
Comprendiendo por:
-Micro ciclo.
-Meso ciclo.
-Macro ciclo.
Va mas dirigido a personas de competición y preparación hacia una competencia.
Pero, muy útil para administrar bien esos recuersos.
Un ejemplo de ello a continuación:
3- Cuándo hablamos de selección de ejercicios, debemos tomar en cuenta los entrenamientos ( rutinas), que ayuden a producir mayor cantidad de testosterona para el hombre y progesterona hacia la mujer. Es decir ejercicios que estimulen esa producción.
Donde, tomamos en cuenta los ejercicios complejos y específicos.
Donde, los ejercicios complejos son rutinas elaboradas y con un nivel de dificultad alto, donde, si no, se está adaptado a dicho ejercicio puede resultar en lesión.
Grado 1, rompimiento parcial o rompimiento completo.
Los ejercicios, complejos están comprendidos por:
-Press Plano con barra olímpica.
-Jalones al abdomen bajo con barra olímpica.
-Press Militar con barra olímpica.
-Sentadilla con barra olímpica.
-Peso muerto con barra olímpica.
Entre otros, que están comprendidos por mancuerna.
Los ejercicios específicos están comprendidas por máquinas sean:
-Maquina Smith.
-Maquina Hammer.
-Maquina de sentadilla Hack.
-Máquina para la zona muscular del deltoides.
Entre otras máquinas.
Lo ideal, sería combinar ambos, porqué; Para evitar un estancamiento y poner a trabajar el principio científico de alternabilidad.
Mientras, más variado sea la rutina, será mejor para encontrar ése desarrollo óptimo.
4- Intensidad y volumen en el entrenamiento, cuándo nos referimos a esto , tenemos que tomar en cuenta el volumen en repeticiones a realizar y la intensidad en, donde también entra la duración entre serie y serie.
La intensidad, se refiere a la cantidad de carga que se colocará en cada ejercicio de musculacion a realizar. Dónde, se conocerá cuál será nuestra carga máxima es decir fuerza máxima y sub cargas expresado en RM y %. Así se conocerá dicha carga en libras y kilogramos.
Las repeticiones, será conocida conocida cómo volúmenes o volumen.
En la tabla se puede observar, fácilmente.
Hay que recordar, que los entrenamientos hay que realizar una planificación y periodización, ya qué nuestro cuerpo no puede trabajar constantemente con RM% Máximo.
5- El descanso entre ejercicio va a depender de la intensidad y volumen, porqué?
Por qué, de esa manera se sabrá que tiempp tomar para realizar dicha recuperación.
Ejemplo: Si se trabajar en intensidad RM% 100 y volumen de 1 repetición el descanso más recomendable es 1 minuto.
Si se trabaja en una intensidad de RM% 75 y volumen de 10 repeticiones el descanso será de 45 segundos.
Lo ideal, es saber cuanto tiempo tomar para poder realizar las repeticiones adecuadamente y una ejecución técnica implacable sin desmejorar.
Aquí un ejemplo cuando terminamos la rutina diaria y tomamos un descanso.
Aquí se ven 5 intensidades de regenerativa hasta máxima. Dónde dependiendo del %RM se tomaran los días necesarios para que nuestro organismo se recupere totalmente.
Aquí a continuación, simples ejemplos dirigidos al running, saliendo de la sala de musculacion, pero dentro del campo deportivo.
Dónde, se explican los períodos, de preparación, para un atleta de alto rendimiento. Dónde mantienen un control entre intensidad y volúmenes, para un adecuado trabajó.
6-Para tener un buen plan de entrenamiento es ideal conocer al atleta con ciertas medidas tales cómo:
- Índice de masa corporal.
- Índice de cintura/altura.
-Porcentaje de grasa.
-Calorías diarias consumidas y utilizadas / metabolismo basal.
Qué tipo de somatotipo es, que rutina se le debe de colocar para evitar lesiones.
Saber que tiempo de descanso debe realizar.
Y sobre todo la alimentación y suplementación que debe de llevar.
Comenzaremos con una numeración simple y eficaz a la hora de estipular nuestro entrenamiento:
1- Frecuencia del entrenamiento.
2- Duración del entrenamiento.
3- Selección de los ejercicios a realizar.
4- Volumen e intensidad de los entrenamiento.
5- Tiempo de pausa entre cada ejercicio.
6- Consejos para el plan de entrenamiento.
1- Cuando, hablamos de frecuencia del enfrenamiento, se debe de pensar primero en la asistencia y hábitos rutinarios; Empezando desde el hogar hasta llegar al gimnasio. Dónde, se toma en cuenta la asistencia habitual.
Qué es un hábito?
Cuándo , nos referimos a la palabra hábito. Debemos de tomar en cuenta que es algo de rutina diaria, que será repetitivo y constante.
Dónde, puede entrar la constancia, perseverancia. Ya que ningún hábito es sencillo, hay que tener poder de voluntad.
Aunque hay hábitos ya por naturaleza humana que nuestro organismo necesita.
Es decir, entraría primero la planificacion seguido de la periodizacion deportiva.
Porqué, la planificación. La planificación es la principal en cuanto a tomas de decisión.
Saber que hacer y no equivocarnos.
Tener un orden especifico y general.
Entonces, planificando pondríamos de primero la asistencia al gimnasio.
Porqué?, entra la asistencia, se toma en cuenta ya que es un trabajo crónico habitual de rompimiento de fibras y recuperación de las mismas, logrando una adaptación ,se debe ir al gimnasio, por un promedio de 4 a 5 veces por semana, tomando de descanso dos días. También dependerá de la intensidad y volúmenes realizados a la hora de entrenar.
La realización de las rutinas deben ser adecuadas, según sea nuestro somatotipo, donde entraría el principio de continuidad, principio de compensación, principio de sobre compensación. Cada uno cumpliendo con su trabajo, finalidad. Buscando ese objetivo a corto y largo plazo.
Cada día, que se falta o no se asiste al gimnasio se pierde un porcentaje de fuerza. Y ciertas cualidades físicas básicas y resultantes del ser humano.
Que se mencionaron en post anteriores de manera detallada y muy especifica.
Cuando uno deja de asistir al gimnasio, que ocurre?...
Baja el rendimiento deportivo, perdida de condición física, esto va dirigido hacia los atletas y personas que lo realizan por hobby o recreacionales.
Más importante para atleta, aunque los atletas son más estrictos y muy pocas veces faltaran a una rutina diaria.
Dónde, se tomara cómo ejemplo; los recreacionales. Donde falta una semana y en dos días quieren realizar todo. Lo que supuestamente se perdió y quieren lograr nuevamente.
Púes, eso no es así...
De la noche a la mañana. Todo tiene un proceso a largo plazo para ver resultados.
Y una de esos es asistir...
Un ejemplo de ello:
2- La duración del entrenamiento, puede variar dependiendo de la actitud física de cada individuo y nivel de entrenamiento en el cuál podemos dividir en básico, medio, avanzado, es decir que una persona de nivel básico no tendrá el mismo rendimiento a una persona de nivel avanzado. Sea por intensidad, volumen, duración, técnica, ejecución, descanso entre series, entre otras.
Generalmente , todo perfección lo hace la práctica. Lo bueno que posee el cuerpo humano , organismo celulares, es su adaptación rápida a los cambios. Esa adaptación es aproximada de 2 semanas.
La duración del entrenamiento son aproximados 45 minutos, para encontrar ese desarrollo óptimo.
Sea por salud, entre otros.
En el gimnasio siempre habrán gran variedad de usuarios y cada uno tendrá objetivos diferente, pero la gran mayoría estará en busca de perder tejido adiposo en ciertas zonas.
Retomando la rutina.
Generalmente las rutinas de entrenamiento siempre son de más larga duración a medida que se toma más experiencia en la sala de musculacion y se ven avances físicos. Sean estructurales y funcionales, donde entra en juego la motivación, satisfacción personal, entre otros.
Mientras más motivado se sienta uno más ganas de realizar los trabajos físicos tendrá.
Esa duración esta comprendida entre 2 a 3 horas. Depende sobre todo del tipo de entrenamiento (rutina)a realizarse y hacía donde va enfocado. Cuándo hablamos de enfoqué sea de carga , repeticiones, hipertrofia, resistencia.
Cuándo, se refiere a carga, repeticiones, hipertrofia, resistencia son tipos de entrenamientos hasta podemos denominar carga cómo volumen para aumento de masa muscular.
Todo es estructural es decir va de la mano una cosa con la otra.
Es decir:
- Entrenamiento.
- Descanso.
- Alimentación.
Hasta entraría la vida cotidiana, sea social.
Dónde estos actos se vuelven repetitivos.
Aquí, dejare un ejemplo: de duración de entrenamiento por semanas.
Ya que se puede especificar por día, semanas, meses. Es decir periodizar.
Comprendiendo por:
-Micro ciclo.
-Meso ciclo.
-Macro ciclo.
Va mas dirigido a personas de competición y preparación hacia una competencia.
Pero, muy útil para administrar bien esos recuersos.
Un ejemplo de ello a continuación:
Aquí, simplemente tomaremos en cuenta el descanso entre series, para ser más específicos y concretos. De 60 a 120 segundos, porqué?, ya que el entrenamiento, es a base de un 70% de nuestra carga máxima. Es decir es una rutina exigente y ese descanso lo amerita para la recuperación, entrando en juego el principio de súper compensación.
3- Cuándo hablamos de selección de ejercicios, debemos tomar en cuenta los entrenamientos ( rutinas), que ayuden a producir mayor cantidad de testosterona para el hombre y progesterona hacia la mujer. Es decir ejercicios que estimulen esa producción.
Donde, tomamos en cuenta los ejercicios complejos y específicos.
Donde, los ejercicios complejos son rutinas elaboradas y con un nivel de dificultad alto, donde, si no, se está adaptado a dicho ejercicio puede resultar en lesión.
Grado 1, rompimiento parcial o rompimiento completo.
Los ejercicios, complejos están comprendidos por:
-Press Plano con barra olímpica.
-Jalones al abdomen bajo con barra olímpica.
-Press Militar con barra olímpica.
-Sentadilla con barra olímpica.
-Peso muerto con barra olímpica.
Entre otros, que están comprendidos por mancuerna.
Los ejercicios específicos están comprendidas por máquinas sean:
-Maquina Smith.
-Maquina Hammer.
-Maquina de sentadilla Hack.
-Máquina para la zona muscular del deltoides.
Entre otras máquinas.
Lo ideal, sería combinar ambos, porqué; Para evitar un estancamiento y poner a trabajar el principio científico de alternabilidad.
Mientras, más variado sea la rutina, será mejor para encontrar ése desarrollo óptimo.
4- Intensidad y volumen en el entrenamiento, cuándo nos referimos a esto , tenemos que tomar en cuenta el volumen en repeticiones a realizar y la intensidad en, donde también entra la duración entre serie y serie.
La intensidad, se refiere a la cantidad de carga que se colocará en cada ejercicio de musculacion a realizar. Dónde, se conocerá cuál será nuestra carga máxima es decir fuerza máxima y sub cargas expresado en RM y %. Así se conocerá dicha carga en libras y kilogramos.
Las repeticiones, será conocida conocida cómo volúmenes o volumen.
En la tabla se puede observar, fácilmente.
Hay que recordar, que los entrenamientos hay que realizar una planificación y periodización, ya qué nuestro cuerpo no puede trabajar constantemente con RM% Máximo.
5- El descanso entre ejercicio va a depender de la intensidad y volumen, porqué?
Por qué, de esa manera se sabrá que tiempp tomar para realizar dicha recuperación.
Ejemplo: Si se trabajar en intensidad RM% 100 y volumen de 1 repetición el descanso más recomendable es 1 minuto.
Si se trabaja en una intensidad de RM% 75 y volumen de 10 repeticiones el descanso será de 45 segundos.
Lo ideal, es saber cuanto tiempo tomar para poder realizar las repeticiones adecuadamente y una ejecución técnica implacable sin desmejorar.
Aquí un ejemplo cuando terminamos la rutina diaria y tomamos un descanso.
Aquí se ven 5 intensidades de regenerativa hasta máxima. Dónde dependiendo del %RM se tomaran los días necesarios para que nuestro organismo se recupere totalmente.
Aquí a continuación, simples ejemplos dirigidos al running, saliendo de la sala de musculacion, pero dentro del campo deportivo.
Donde , se explica los volúmenes relativo y absoluto.
Aquí observamos la diferenciación de ellos.
Volumen Relativo: duración total o tiempo dedicado al entrenamiento, durante una sesión.
Volumen Absoluto: cantidad real realizada por cada atleta de manera individual.
Aquí, otro ejemplo:
6-Para tener un buen plan de entrenamiento es ideal conocer al atleta con ciertas medidas tales cómo:
- Índice de masa corporal.
- Índice de cintura/altura.
-Porcentaje de grasa.
-Calorías diarias consumidas y utilizadas / metabolismo basal.
Qué tipo de somatotipo es, que rutina se le debe de colocar para evitar lesiones.
Saber que tiempo de descanso debe realizar.
Y sobre todo la alimentación y suplementación que debe de llevar.
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